Article de Ty Bollinger traduit par Ey@el

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Les graines germées. Elles sont délicates, savoureuses et exquises ! Mais saviez-vous qu'elles regorgeaient également d'éléments nutritifs, de protéines, d'enzymes bonnes pour la santé intestinale et de vitamines et minéraux essentiels ? Qui plus est, elles sont super faciles et amusantes à faire germer. Voici tout ce que vous avez besoin de savoir sur ces bouchées bourrées de nutriments et comment les faire pousser vous-même.

Mon obsession pour les graines germées

Je vais vous révéler un petit secret. Cela fait un bon moment que je mange de la verdure, de jeunes laitues et même des pousses. J'essaie d'en consommer tous les jours et la plupart du temps, comme vous peut-être, je me contente d'aller les chercher dans mon épicerie bio ou au marché des producteurs.

Cela ne fait pas très longtemps que j'ai commencé à faire germer des graines. Posez la question à n'importe qui chez les Bollinger et vous verrez que je suis maintenant obsédé par la germination des graines. En fait, mon « petit projet de germination » occupe une table entière au sous-sol. Je pense toutefois que c'est une obsession saine. Pas juste sur le plan physique mais mental également. Préparer les graines et s'en occuper alors qu'elles sont en train de se développer peut constituer une pratique méditative.

En outre, je suis étonné du peu d'espace qu'elles prennent en se développant. Et au bout de 2-3 jours, je peux les consommer (et tout le monde à table le fait aussi).

Ne manquez pas la dernière partie de cet article sur le moyen le plus simple de faire germer vos graines vous-même. C'est vraiment la meilleure manière (et la plus économique) de consommer des graines germées tous les jours.

Légumes verts, jeunes laitues, pousses et graines germées

Les graines germées entrent souvent dans la catégorie des jeunes pousses. Toutefois, il y a une différence. Les micronutriments sont des légumes verts feuillus (comme la laitue romaine ou le chou kalé) qui ont poussé pendant environs trois semaines. Ils ont développé leurs premières feuilles minuscules mais beaucoup moins que pour les mini laitues ou choux. Les pousses font environ 2,5 à 7,5 centimètres.

Les graines germées, en revanche, sont consommées au bout de 2 à 7 jours et n'ont développé aucune feuille.

Ce que les pousses et les graines germées ont en commun, c'est leur très haute teneur en phytonutriments. Cependant, comme nous allons le voir, les graines germées en contiennent beaucoup plus.

Qu'ont donc ces petites pousses de si extraordinaire ?

Voulez-vous en « avoir pour votre argent » en matière de phytonutrients vitaux, vitamines, minéraux et enzymes dans votre nourriture ? Consommez des graines germées tous les jour ! Afin de vous montrer à quel point elles sont nutritives, voici un récapitulatif de ce qu'on peut y trouver :

1. Des enzymes

L'un des principaux avantages à consommer des graines germées est leur teneur en enzymes. Ces enzymes aident non seulement votre système digestif à décomposer les graines mais aussi à digérer et assimiler toute la nourriture.

Des études fascinantes ont également associé l'activité antioxydante dans les graines germées à des mécanismes capables de réguler le fonctionnement des autres enzymes. En particulier, une étude réalisée par l'université du Massachussetts a découvert que les graines germées pendant une très courte période (2-3 jours, par exemple) pouvaient réguler l'enzyme amylase.

L'amylase sert à décomposer les sucres et est généralement en dérégulation extrême chez les diabétiques de type II. Leurs effets sur le métabolisme ont amené les chercheurs à la conclusion évidente que consommer des graines germées pourrait être utile à améliorer certains des symptômes métaboliques clés du diabète.

2. Des vitamines

Bien sûr, chaque type de graine germée va avoir des types de nutriments essentiels différents. Ceci dit, en règle générale, la plupart ont souvent une très haute teneur en vitamines A, C, D, E et K. Et également de nombreuses formes différentes de vitamines du groupe B donc le folate (B9), la thiamine (B1), l'acide pantothénique (B5), et la riboflavine (B2). Elles contiennent aussi une bonne quantité de choline pour soutenir le foie ainsi que de bétaïne contribuant à la synthèse des protéines.

3. Des minéraux

La teneur en minéraux des graines germées est également très élevée. Parmi les minéraux essentiels qu'on y trouve, il y a le calcium, le fer, le magnésium, le zinc, le manganèse et le cuivre.

4. Des acides aminés

Les acides aminés sont les composants essentiels du collagène, qui à son tour est la composante clé de la formation et réparation de tissus sains. Si vous voulez paraître et vous sentir plus jeune en vieillissant, c'est une bonne idée de faire le plein de collagène en ajoutant quelques acides aminés essentiels à votre régime alimentaire quotidien.

Il a été démontré que les graines germées contiennent bien plus d'acides aminés que les légumes verts à maturation (jusqu'à 30% de plus selon une étude). Une autre enquête publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture (revue de la science alimentaire et agricole) a découvert que la germination entraînait un taux supérieur de lysine, méthionine, leucine, isoleucine, thréonine, phénylalanine et valine.

5. Des protéines

Les acides aminés sont également les substances de bases entrant dans la constitution des protéines du corps. Comme les graines germées en sont bourrées, il est logique qu'elles soient aussi riches en protéines. Les variétés qui en contiennent le plus sont les graines de haricots, fèves et surtout les lentilles. Les graines de tournesol également.

Selon une recherche récente, les graines germées, en général, auraient une incidence positive sur le cœur, les os et les émonctoires. Comme nous verrons un peu plus tard, certains types contiennent même des substances anti-cancéreuses.

Quatre des variétés de graines les plus populaires et les plus faciles à faire germer

Il existe des douzaines de variétés de graines germées. En fait, comme ce ne sont que des bébé plantes qui viennent d'éclore ; chaque graine, noyau ou noix peut être germé. Voici quelques-uns des plus populaires. Ce sont également ceux qui fait l'objet du plus d'analyses de leur teneur nutritionnelle :

1. L'alfalfa

Les graines d'alfalfa sont très connues en occident. Ces germes délicats proviennent de minuscules semences qui produisant de minuscules pousses. Elles peuvent apporter une touche rafraîchissante à tout vos plats, de la garniture de vos sandwiches à vos soupes. Les graines d'alfalfa vienne de la luzerne et sont très riches en nutriments bénéfiques pour la santé de vos os.

Parmi ces nutriments, on trouve une teneur élevée en calcium et vitamine K. Dans une étude sponsorisée en partie par le ministère de l'agriculture américain (USDA) et l'université de Tufts, la « consommation régulière » de graines d'alfalfa germées aiderait les femmes comme les hommes à prévenir un début d'ostéoporose.

2. Le tournesol

Les graines de tournesol ne sont pas bonnes qu'à grignoter. Vous pouvez aussi les faire germer ! Vous aurez alors un encas bourré de protéines car elles en contiennent 25% (une des variétés les plus riches en protéines).

Les graines germées de tournesol sont également bénéfiques pour le système immunitaire car elles sont riches en zinc et en vitamines B et D. En Ayurvéda, on dit des graines à haute densité nutritionnelle qu'elles sont bonnes pour la décongestion et les poumons en général.

3. Le radis

Toutes les graines germées sont bonnes à manger lorsque l'on veut soutenir ses émonctoires. Toutefois, les graines de radis sont particulièrement bénéfiques pour nettoyer et renforcer le fois et éliminer les calculs biliaires.

La raison est qu'on a découvert que les radis, en particulier leurs feuilles, contiennent des substances facilitant l'élimination de la bilirubine. La bilirubine est ce liquide brun-jaunâtre issu de la décomposition des globules rouges qui est l'un des composants principaux de la bile.

Certaines études suggèrent également que le radis peut déclencher des processus enzymatiques essentiels aux phases 1 et 2 de la détoxification hépatique.

Les graines de radis germées ont une saveur épicée rafraîchissante et délicieuse pour les personnes cherchant à relever le goût de leurs aliments.

4. Les haricots

Il existe plusieurs types différents de haricots germés actuellement en vogue. Lentilles, haricot mungo, pois chiche et soja ne sont que quelques-uns sur la liste. La plupart produisent de grandes pousses avec un goût de terroir qui en font le complément idéal à vos sautés de légumes et même vos salades de chou.

Le plus étonnant en matière de nutrition avec les germes de haricots est leur haute teneur en protéines. Ils sont plus riches en vitamine C et folate (B9) que les haricots cuits. Ce qui en fait une source très saine d'antioxydants permettant la réparation de l'ADN.

Chaque type de haricot présente des avantages. Les haricots mungos sont extrêmement robustes et donc super faciles et rapides à faire pousser. Vous voulez transformer des haricots secs en germes directement dans votre assiette en deux jours ? Optez pour les mungos !

La germination des lentilles prend un peu plus de temps (au moins 10 jours). Par ailleurs, les lentilles sont très riches en protéines et très peu caloriques, ce qui les rend idéales pour perdre du poids.

Faites germer vos graines en 4 étapes simples

Toutes les graines y compris celles de brocoli sont assez faciles à faire germer. En outre, elles ne prennent pas beaucoup de place ni de temps. Ce qui est l'idéal pour les gens occupés ou ceux qui vivent en appartement ou en collocation.

Voici quelques fournitures de base dont vous allez avoir besoin pour faire germer vos graines :

• Des bocaux en verre à grande ouverture d'environ 1 litre seront l'idéal ou sinon un germoir en plastique
• Si vous utilisez un bocal, un tamis, une étamine ou un couvercle à petits trous (pour fermer le bocal et protéger les graines des insectes tout en permettant à l'air de circuler). La plupart des magasins de produits naturels vendent des couvercles à tamis qui conviennent aux bocaux d'un litre
• Des élastiques (si vous utilisez un tamis ou une étamine, ce qui permettra de les fixer au bocal)
• Un torchon de couleur foncée
• Un endroit où la lumière est tamisée (si vous faites germer des graines)
• Entre 2 cuillerées à café et 2 cuillerées à soupe de haricots ou de graines à germer. La quantité exacte dépendra des graines ou des haricots. Assurez-vous de bien calculer ce qu'il vous faut par rapport à la taille de votre bocal pour éviter une surpopulation !

Voici les bases de la germination en général :

1. Rincez et laissez tremper les haricots ou les graines toute la nuit (ou pendant plusieurs heures la journée).

Assurez-vous que toutes les graines ou haricots soient recouverts d'eau. Cela signifie qu'il faut généralement avoir au moins cinq centimètres d'eau au-dessus. Utilisez de l'eau filtrée.

2. Égouttez les haricots ou les graines et mettez les dans un bocal en verre.

Couvrez le bocal avec le couvercle ou l'étamine/tamis. Couchez-le sur le côté et répartissez les graines/haricots sur le fond de manière à ce qu'ils ne soient pas trop les uns sur les autres.

Assurez-vous également que l'ouverture du pot ne soit pas obstruée afin qu'il y ait suffisamment d'espace pour que l'air puisse circuler dans les deux sens. Il est préférable de disposer le bocal sur une plaque à biscuits ou autre surface plate portable où l'eau puisse s'égoutter.

3. Disposez le bocal dans un endroit très sombre ou couvrez-le d'un torchon foncé.

Laissez les haricots/graines germer pendant 1 à 2 jours dans l'obscurité à température ambiante. Rincez et redisposez dans le bocal 2-3 fois par jour

4. Si vous faites germer des haricots, il n'y arien d'autre à faire. Pour les graines, retirez le torchon foncé et laissez les pousser sous une lumière tamisée.

En fonction des graines, le temps de germination pourrait aller de 1 à 10 jours supplémentaires. N'oubliez pas de continuer à les rincer et à les égoutter 2-3 fois par jour pendant cette période. Lorsque les pousses atteindront 30 mm à 250 mm de long, elles seront prêtes à consommer.

NOTE : D'aucuns s'inquiètent des moisissures lorsque l'on fait germer des graines. Si vous ne les tassez pas trop, que vous les rincez 2-3 fois par jour et ne les entreposez pas dans une pièce trop chaude, il ne devrait pas y avoir de problème.

Vous pouvez ajouter des graines germées dans tout

Je dois admettre que je suis excité par mes petites « opérations de germination » dans le sous-sol de la maison. Je suis stupéfait de la vitesse à laquelle ça pousse et je peux aussi ressentir la différence en matière d'énergie, de vitalité et même de digestion maintenant que j'en consomme tous les jours.

Vous avez besoin d'une activité saine et amusante à laquelle toute la famille puisse participer pendant l'été ? Vous voulez davantage d'énergie et moins de petites douleurs et de problèmes digestifs ? Envisagez de faire germer des graines et régalez-vous avec une ou deux poignées par jour dans votre assiette.

Traduit de l'anglais par Ey@el
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